Wolkowitsch Running

Mindestens 3-5 mal je Woche und das 16. Wochen lang sind die Mindestanforderungen, um den Marathon zwischen 3:15 und 3:45 zu laufen. Anbei findest du die 3 wichtigsten Einheiten der Woche. die restlichen EInheiten sollten ca. 40-90 Minuten umfassen und im regenerativem Bereich gelaufen werden. Laufe im Training nie am Limit und versuche nicht versäumte Einheiten nachzuholen !

Das Programm ist von mir oftmals getestet (43 Marathons zwischen 3:09 und 3:58), jedoch ohne Gewähr und setzt natürlich Gesundheit voraus.

1) Dienstag Intervalltraining (Zeitangaben jeweils Km-Schnitt)

Woche	Datum	Programm	Zielzeit 3:15	Zielzeit 3:30	Zielzeit 3:45
16	26.12.2012	5×800	4:11	4.30	4:49
15	01.01.2013	1500-3000-1500m	4:18	4:37	4:57
14	08.01.2013	3 x 800-600-400-200m	3:59	4:17	4:35
13	15.01.2013	6x1000m	4:10	4:29	4.47
12	22.01.2013	3x2000m	4:09	4:28	4:47
11	29.01.2013	3 x 800-600-600m	3:58	4:15	4:33
10	05.02.2013	2 x 4x800m	4:08	4:27	4:46
9	12.02.2013	4x1500m	4:08	4:27	4:46
8	19.02.2013	3 x 800-600-400-200m	3:56	4:14	4:32
7	26.02.2013	7x1000m	4:07	4:26	4:44
6	05.03.2013	1500-3000-1500m	4:14	4.33	4:52
5	12.03.2013	4x1500m	4:06	4:25	4:43
4	19.03.2013	2 x 4x800m	4:05	4:24	4:43
3	26.03.2013	1-2-3-2-1km	4:12	4:24	4:43
2	03.04.2013	3x2000m	4:04	4.23	4:42
1	09.04.2013	5x1km Marathontempo	4:36	4:55	5.19
VCM	14.04.2013	42,195 Meter	3:14:59	3:29:59	3:44:59

Die Intervalle stammen von Marathonaustria

2) Freitag 5-10km im geplanten Marathontempo, jeweisl 2km Ein- und Auslaufen

3) Sonntag Longjogg zwischen 20 und 30km, 1 – 1,5 Minuten langsamer als geplantes Marathontempo

Franz Wolkowitsch

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